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教你简单拥有最“Man”的腹肌

  一、热身训练(第1—3周)

  1.触膝卷体

  训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪

  站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。

  运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。

  小提?#33606;菏直?#21521;内压紧,不要左右摇晃。

  2.球上仰卧起坐

  训练部位:上腹

  身体?#25945;?#20110;球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。

  训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

  小提?#33606;?#33034;椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

  二、复合训练(第4—6周)

  1.下斜仰卧起坐

  训练部位:上腹

  坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫?#25314;?#36731;轻将两手置于头后,慢慢向后?#19978;?#19981;要让肩部与下斜板有丝?#20004;?#35302;,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。

  训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

  小提?#33606;?#19981;要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。

  2.仰卧举腿

  训练部位?#21512;?#33145;

  身体?#25945;?#22320;面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。

  训练计划?#27827;?#19979;个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

  小提?#33606;?#23558;下颌微收,动作难度随之加大。

  3.直腿上举

  训练部位:复合动作,训练上腹及下腹

  身体?#25945;?#22312;踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。

  训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。

  小提?#33606;?#21160;作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。

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